수면 루틴
**수면 루틴**은 ‘많이 자는 것’보다 **일정·환경·취침 전 1시간**을 고정하는 쪽에 가깝습니다. 성인은 보통 **하루 7시간 이상**을 권장합니다(CDC). 취침·기상을 **주말 포함** 비슷한 시각으로 맞추고, 침실은 어둡고 조용하며 시원하게. TV·노트북·스마트폰은 침실 밖으로. 취침 직전 과식·카페인·알코올은 피하세요. 취침 30–60분 전 **스크린 오프**가 멜라토닌 리듬에 도움이 됩니다. 20분 이상 잠이 안 오면 침대에서 일어나 약한 조명으로 조용한 활동을 하다 다시 눕는 방법이 흔히 권장됩니다. 지속되면 의료 상담을 고려하세요.
| 습관 | 실천 | 이유 |
|---|---|---|
| 일정 | 평일·주말 ±30분 이내 | 생체 시계 안정 |
| 환경 | 어둡고 조용·시원 | 각성 자극 ↓ |
| 기기 | 침실 밖 / 취침 전 오프 | 블루라이트·알림 |
| 음식 | 취침 전 카페인·과음 피하기 | 수면 분절 예방 |
**핵심 키워드** · 7시간+ · 일정 고정 · 스크린 오프 · 카페인 제한
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