홈트레이닝
**홈트레이닝**은 헬스장 없이도 **전신 근력 + 유산소**를 유지하는 현실적인 선택입니다. 초보는 **주 3회 · 20–40분**부터, 스쿼트·푸시업(니푸시업)·플랭크·런지·버피(또는 마운틴클라이머)처럼 큰 근육 위주로 구성하세요. 진행은 **반복 가능 횟수(RIR 2–3)** 를 남기고, 2주마다 세트·반복을 조금씩 올립니다. 통증이 날카로우면 중단하고, 무릎·허리 이슈가 있으면 가동 범위와 속도부터 줄이세요. 폼 학습에는 신뢰할 수 있는 코칭 영상(공식 채널·인증 트레이너)을 참고하고, 매트·물병·의자만 있어도 충분합니다.
| 동작 | 초보 | 팁 |
|---|---|---|
| 스쿼트 | 3×8–12 | 무릎이 발끝 방향 |
| 푸시업 | 3×최대−2 | 무릎 푸시업 OK |
| 플랭크 | 3×20–40초 | 허리 꺾지 않기 |
| 런지 | 3×8/쪽 | 보폭·균형 우선 |
**핵심 키워드** · 주 3회 · 전신 · 점진 과부하 · 회복
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